src='
Để luôn khỏe mạnh, năng động, bạn nên
tăng cường can-xi và các chất béo có lợi cho cơ thể, đồng thời dùng nhiều ngũ
cốc cũng như rau xanh.
Những tháng qua, bạn áp dụng một chế độ
ăn uống “thông minh”. Đó là tăng cường rau xanh và trái cây, ít chất béo, ít muối...
Bây giờ, bạn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Đồng thời, bạn cũng cảm thấy
không hứng thú đối với các món ăn vặt. Thật tuyệt, hãy duy trì chế độ ăn lý
tưởng đó.
Ảnh minh họa - nguồn internet
Nhưng nếu bạn quá tất bật và không có
thời gian chuẩn bị những bữa cơm tươm tất? Cơm tiệm, thức ăn nhanh và các món
linh tinh khiến bạn bị tăng cân trong khi cơ thể luôn mệt mỏi, thiếu sức sống.
Chính vì thế, bạn muốn có một chế độ ăn uống tốt hơn? Đây là điểm xuất phát
tuyệt vời cho bạn. Hãy cố gắng áp dụng và duy trì những biện pháp sau đây.
Chúng sẽ cung cấp thêm năng lượng cho bạn, đẩy lùi bệnh tật, giúp bạn giảm cân
và tinh thần sảng khoái.
1. Nên dùng các chất béo có lợi cho cơ
thể
Theo một nghiên cứu mới đây của Đại học
Harvard, ăn nhiều thực phẩm chứa các chất béo đơn không bão hòa, chất béo
omega-3 như dầu ôliu, trái bơ, cá, các loại hạt, rau củ, trái cây và các loại
ngũ cốc sẽ giảm 80% nguy cơ mắc bệnh tim và 90% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, thực đơn hiện tại của chúng ta thường chứa khá nhiều món ăn có chất
béo bão hòa và chất béo dạng chuyển hóa. Chúng chính là thủ phạm dẫn đến tăng
cân. Làm sao để loại trừ những cái có hại mà vẫn được thưởng thức món ngon?
Thức ăn vẫn tuyệt dù không dùng bơ. Một
chuyên viên dinh dưỡng khuyên: Thay vì dùng bánh mì với bơ, bạn nên chấm với
sữa đặc có đường, phô mai hoặc dùng với trứng ốp -la. Để tăng gia vị cho món
ăn, bạn có thể dùng với cà-ri, ra-gu.
Đừng quên các loại hạt, rau củ. Bạn
thường ăn gà rán? Nay hãy thử món ức gà nướng ướp với các gia vị như tỏi, sả,
hành băm nhỏ... sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Trong bữa sáng, nên dùng thêm vài quả
óc chó để bổ sung chất béo omega-3.
Hải sản rất tốt: Thay vì ăn thịt thăn,
bạn nên dùng phi-lê cá hồi, vì loại này rất giàu omega-3. Đặt chỉ tiêu mỗi tuần
ăn hải sản 2 lần, các loại giàu omega-3 như cá thu, hàu, cá trích...
2. Chú ý đến các loại ngũ cốc
Chất xơ trong ngũ cốc làm giảm nguy cơ
mắc các bệnh tim, ung thư, tiểu đường. Tuy nhiên, trung bình một người thường
dùng lượng ngũ cốc ít hơn 1/3 so với mức đề nghị cho bữa ăn hàng ngày. Dưới đây
là ba cách sử dụng ngũ cốc để đạt hiệu quả cao nhất:
Ưu tiên các chất xơ có lợi cho sức khoẻ.
Chọn loại ngũ cốc chứa ít nhất 3 g chất xơ và không quá 4g đường cho mỗi bữa ăn
sáng. Tốt nhất là bánh mì, bánh mì nướng và bánh ngọt nướng làm từ các loại ngũ
cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lức, ngô rang... (cung cấp ít nhất 2 g chất xơ
cho mỗi bữa ăn).
Bữa ăn lót dạ với các chất xơ. Thực phẩm
giàu chất xơ thường tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn. Thử dùng bánh mì kết
hợp với món khai vị làm từ gà, đậu, dâu, vừng, chanh và tỏi. Hay có thể làm một
bánh pizza mini bằng các miếng bánh ngọt nướng (mỗi cái bánh chứa hơn 4g chất
xơ), dùng với nước sốt chế biến từ phô mai ít béo, ớt và nấm.
Điều chỉnh công thức nấu ăn của bạn.
Thông thường, khi làm bánh quế, bánh kếp, bánh ngọt nướng... bạn thường chỉ
dùng bột mì. Để tăng hương vị, bạn có thể trộn 90% bột mì với 10% bột yến mạch,
bột ngô... Có thể thay loại mì ống thông thường bằng các loại mì làm từ bột mì
hoặc pha trộn các loại ngũ cốc.
3. Tăng cường lượng can -xi
Bạn cần nạp lượng can-xi tương đương 3
ly sữa mỗi ngày để đề phòng loãng xương. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ tiêu
thụ 3/4 lượng can-xi so với 1.000mg can-xi được đề nghị dùng mỗi ngày. Để xương
chắc khoẻ và tránh các bệnh về xương khi lớn tuổi, hãy làm theo các bước sau:
- Uống sữa: Khi đi uống cà-phê với bạn
bè, hãy gọi một ly cà-phê espresso pha với sữa không béo. Mỗi ly này giúp bạn
có 45% lượng can -xi cần thiết cho mỗi ngày và nó chỉ cung cấp khoảng 160 kcal.
- Một chuyên viên dinh dưỡng khuyên:
Những người không thích cà-phê có thể bắt đầu một ngày bằng thức uống pha chế
từ sữa, yaourt hay sữa đậu nành, trái cây.
- Nấu ăn với sữa: Nấu món cháo bột yến
mạch với sữa không béo thay vì nước. Làm tương tự đối với món súp cà chua, súp
bí đỏ, bánh xèo. Có thể cho thêm một nắm quả đậu Hà Lan luộc.
- Giàu can-xi nhưng ít béo: Thưởng thức
một vài miếng pho-mát ít béo hoặc rắc ít vụn chocolate hay vụn cơm dừa lên
yaourt ít béo để làm món kem mứt chocolate.
- Dùng rau củ: Các chuyên gia dinh dưỡng
cho biết: Lá củ cải, bông cải xanh, hạt đậu nành cũng chứa can-xi.
4. Ăn nhiều rau quả
Nên dùng một lượng lớn rau diếp, xà
lách, cà chua và các loại rau xanh khác cho bữa ăn chính. Nếu ăn ở nhà hàng,
hãy yêu cầu nhân viên phục vụ thêm rau cho các món ăn.
Ăn nhiều trái cây và rau củ giúp giảm
nguy cơ mắc các bệnh như tim, tiểu đường, tăng huyết áp, ung thư và béo phì.
Trung bình, nên dùng 1 – 2 loại trái cây, rau củ trong mỗi bữa ăn. Nếu có điều
kiện, bạn có thể gia tăng đến 3 loại /bữa.
Sau bữa tối, nên dùng một đĩa trái cây.
Nếu không, bạn có thể dùng yaourt. Chọn loại trái cây ít năng lượng như bưởi,
cóc, ổi, dưa hấu...
Các bữa ăn nên có nhiều màu sắc một
chút. Ít nhất mỗi bữa ăn sáng, trưa, chiều và tối phải có một món rau. Bạn có
thể dùng xen kẽ rau dền, bông cải xanh, cải thảo, đậu que... với các loại củ
như cà-rốt, su hào, khoai tây, củ dền... Nếu ngại nấu, bạn có thể dùng dưa chuột,
mướp đắng, cà chua... để ăn sống.
Thêm rau củ, trái cây vào các món ăn yêu
thích. Bạn nên cho thêm rau củ được nghiền hay cắt nhỏ vào bất cứ thực phẩm nào
mà bạn thích. Bằng cách này, bạn có thể nâng lượng rau nạp vào mà không cảm
thấy bị áp lực vì phải ăn quá nhiều. Nên thêm bông cải xanh thái nhỏ hay đậu Hà
Lan vào nồi thịt hầm, cho hành tây và nấm vào món canh, xoà hoặc cho phần rau
củ còn thừa vào nồi súp.
Thanh Vân
Theo Vào Bếp
Việt Báo (Theo_Tuổi Trẻ )
