Ðàn ông trung niên nên ăn uống thế nào

Từ 30-60 tuổi, sức khỏe người đàn ông không còn như hồi trai trẻ. Một số bệnh mãn tính không lây như béo phì, tiểu đường, các bệnh tim mạch, bệnh goute, ung thư xuất hiện. Để phòng ngừa hoặc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh, chỉ cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp tuổi tác.

Ảnh minh họa - nguồn internet

Theo các chuyên gia tim mạch, đàn ông trung niên bị tăng huyết áp hoặc bị tim do mạch vành thường do ăn rất mặn, ăn nhiều mỡ động vật và thiếu chất xơ. Ngoài ra, béo phì, hút thuốc lá, uống rượu và lượng cholesterol trong máu cao (do khẩu phần ăn giàu cholesterol; ăn nhiều thức ăn có nguồn gốc động vật như não, tim, gan, bầu dục, lòng đỏ trứng...) cũng là nguyên nhân gây các bệnh tim mạch cho cánh mày râu lứa tuổi này.

Vì vậy, trước tuổi ""hoàng hôn"", đàn ông cần tự trang bị kiến thức tối thiểu về nhu cầu dinh dưỡng của mình để điều chỉnh cho phù hợp

Nhu cầu dinh dưỡng/ngày

Năng lượng:

2.200Kcal đối với đàn ông trung niên lao động nhẹ (làm hành chính, văn phòng).
2.700Kcal với lao động vừa.
3.300Kcal với lao động nặng.

Chất đạm (protein):
Chiếm khoảng 10-13% năng lượng khẩu phần ăn, khoảng 60-70g/ngày.

Chất béo (lipid):

Chiếm 18-20% năng lượng khẩu phần, trong đó chất béo động vật không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần, khoảng 40-45g/ngày (kể cả lượng chất béo đã có trong thực phẩm chứ không phải 40-45g dầu mỡ cho thêm vào trong khi xào nấu thức ăn). Lượng cholesterol không quá 300mg/ngày.

Chất bột đường (glucid):
Chiếm 65-70% năng lượng khẩu phần, khoảng 380-400g/ngày.

Chất khoáng, các yếu tố vi lượng, vitamin và chất xơ:
Calci: 500mg.
Vitamin A: 600mcg.
Vitamin B2: 1,8mg.
Vitamin C: 75mg.
Sắt: 11mg.
Vitamin B1: 1,2mg.
Vitamin PP: 19,8mg.
Chất xơ: 30-40g/ngày.

Thực phẩm nên dùng

Gạo và các loại lương thực khác: Ngô, khoai, củ và các sản phẩm chế biến từ những thực phẩm này. Mỗi ngày nên ăn khoảng 350-400g gạo. Nếu ăn khoai, củ hoặc bún, miến, phở thì giảm gạo (100g gạo tương đương với 300-400g khoai tây, khoai lang, khoai sọ, bún, bánh phở, tương đương với 10g miến và 80g mì tôm).
Thịt: Không quá 200g/ngày, nếu bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao thì không nên ăn thịt mỡ và da các loại thịt gia cầm.
Cá: Nên ăn một tuần từ 2-3 bữa cá, mỗi bữa khoảng 100-150g.
Tôm, cua: Nên ăn 2-3 lần/tuần, mỗi lần 50-100g.
Dầu (mỡ): 20-25g/ngày (lượng dầu mỡ để xào nấu thức ăn).
Ðậu phụ: Ăn 2-3 lần/tuần, mỗi lần 150-200g.
Nên tập thói quen uống sữa hàng ngày: Mỗi ngày từ 1-2 cốc, nên uống sữa đậu nành hoặc sữa bột tách béo nếu bị thừa cân hoặc mỡ trong máu cao.
Tăng cường ăn nhiều rau xanh và quả chín: Rau: 400-500g/ngày, quả chín 300-400g/ngày.
Nước uống: 1,5-2 lít/ngày, nên uống nước trà xanh, nước đun sôi, nước khoáng.

Những loại thực phẩm nên hạn chế

Rượu, bia, nước ngọt, bánh kẹo, đường ngọt.
Các loại phủ tạng: Óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn, trứng (hạn chế các món như cháo tim gan, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, trứng chần cho vào phở, trứng vịt lộn, trứng ốp la...
Trứng: Một tuần chỉ nên ăn 2-3 quả.
Các loại thức ăn chế biến sẵn; xúc xích, lạp xường, thịt hun khói.
Các loại thức ăn xào rán nhiều dầu mỡ: Chim quay, thịt rán, thịt quay...
Hạn chế ăn muối, nước mắm: Lượng muối không nên ăn quá 6g/ngày.

Ths.Lê Thị Hải, Sức khoẻ & Đời sống

Việt Báo (Theo_VietNamNet )