Người
cao tuổi mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 bữa cá, 3 quả trứng, ăn nhiều rau xanh, hoa
quả, thêm lạc, vừng, đậu phụ.
Ảnh nguồn internet
Giảm khẩu phần ăn so
với thời trẻ
Nhu cầu năng lượng ở
người 60 tuổi giảm 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi.
Nhu cầu về năng lượng khuyến nghị là 1.700-1.900 kcal mỗi người mỗi ngày. Trong
đó, ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo 18% và các chất đạm 14% tổng nhu cầu năng
lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chỉ số BMI nên duy trì ổn định ở mức
18,5-22,9.
Chế độ ăn chia thành
nhiều bữa nhỏ, nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay
thế các món rán nướng. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với
hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối. Sau khi ăn
xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn
thức ăn và dễ tiêu.
Ăn giảm thịt, chất béo
và muối
Nhu cầu chất đạm 60-70
g một ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Người cao tuổi ăn ít thịt, thay
vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua (100 g tép chứa 910 mg
canxi, 100 g cua chứa 5.040 mg canxi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng
lạc, đậu phụ có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Nên ăn ít nhất mỗi
tuần 3 bữa cá, 3 quả trứng và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu
hóa).
Về chất béo, nên ăn cả
dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35%. Dầu thực vật
tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa hơn
mỡ động vật.
Ngoài giảm cơm, người
cao tuổi cần chú ý giảm thịt, mỡ, đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5
kg đầu người trong một tháng, mỡ và dầu dưới 600 g, đường dưới 500 g.
Ngoài ra, ăn hạn chế
các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ
ăn, thức uống gây mất ngủ như cà phê, chè đặc.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng
và cá
Nên ăn các thức ăn
thực vật như vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào
đó là cá, tôm.
Mỗi gia đình nên có
một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn
cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp
xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh
tim mạch.
Ăn nhiều rau tươi, quả
chín
Người có tuổi cần chú
ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất
xơ trong rau quả còn có tác dụng như chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra
theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín
còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng với người cao tuổi là các
vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ là 25
g một ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và đường máu.
Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Vì thế,
cần ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên ăn
300 g rau xanh và 100 g hoa quả.
Uống đủ nước theo nhu
cầu
Người cao tuổi thường
thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt
hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống 1,5-2 lít nước một một ngày,
chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim
mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Làm chậm quá trình lão
hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi
buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ
30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người
cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau
mỏi xương.
Bác sĩ Nguyễn
Văn Tiến
Viện Dinh dưỡng Quốc gia
0 nhận xét:
Đăng nhận xét